「足首がキュっとして、アキレス腱が見えるふくらはぎになりたい！」
「くびれがないみたいな…、色気のない足首をなんとかしたい！」
メリハリのある足になるためには、ヒラメ筋の出っ張りや、パンパンな足首を何とかする必要があります。
ここでは、足やせしにくいと言われるヒラメ筋周辺の足やせに特化した情報をお届けします。
- 象みたいな足首だとお悩みの方
- 足からふくらはぎ全体がのっぺりしていて色気がないとお悩みの方
ぜひ、参考にしてみてください♪
遺伝だからしょうがない？ヒラメ筋って何？
ふくらはぎの構造を見ると、腓腹筋（ひふくきん）・ヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。
ヒラメ筋は深層にある筋肉で「遅筋」に分類されます。
いっぽうの、ふくらはぎで背伸びやヒールを履いた際に最も目立つ部分腓腹筋（ひふくきん）は速筋です。
バンビーノちゃん
遅筋・速筋ってなに？
美脚子
分かりやすく言うと、ボディビルダーみたいに外からはっきりと形が分かってしまうのが速筋。
逆に、深層部位にあって見た目にあまり影響しないのが遅筋よ。
バンビーノちゃん
機能的にはどんな違いがあるの？
美脚子
速筋は瞬発力を担う筋肉で、負荷の強い運動、いわゆる強度の筋トレを行うと発達するわ。
遅筋は持久力のある筋肉で、立ち仕事とか同じ姿勢でいたり、緩やかで長時間の負荷をかけた運動、例えばマラソンとかで発達する筋肉よ。
短距離走選手は速筋が発達しているからムキムキだけど、マラソンランナーの脚は細いわよね。
バンビーノちゃん
鍛えられる筋肉が違うと、見た目も全然違うんだね！
足の筋肉の使い方が間違ってヒラメ筋が肥大…
ヒラメ筋が肥大する理由
ヒラメ筋はつま先を伸ばしたりするときに使われます。
立っている・歩いている時にも無意識に使われる部位です。
なので、日常的にあるく・走る・階段を上るといった動作で使われています。
「皆等しく、ヒラメ筋をつかっているなら、なんで私の足首周りだけ太いの？！」
原因は姿勢や間違った歩き方にある可能性があります。
人間は歩行をする際に、ふくらはぎだけでなく、ふともも、お尻回り、骨盤周り、上半身の筋肉まで連動して使っています。
間違った姿勢や歩き方だと、とくに体の硬い傾向にある方の場合は、お尻の筋肉や体幹の筋肉たちが弱いことや使い方がわからないまま過ごすことで、ふくらはぎの筋肉にばかり負担を掛けてしまいがちに…。
すると、先にご紹介したようにヒラメ筋(遅筋)は、継続的でゆっくりとした負荷のかかる運動で鍛えられるので、膝下の筋肉に負荷が集中することで日常的な動作だけでも鍛えやすい状態になってしまうんです。
バンビーノちゃん
うわ、日常的にヒラメ筋の筋トレしてたのかも…。
思い当たる…。
美脚子
ヒラメ筋をこれ以上肥大させないためにも、次に改善策を見ていくわよ～！
体幹＆お尻周り（股関節まわり）の筋肉を鍛えよう
ヒラメ筋の肥大・そしてふくらはぎの肥大を防ぐなら、体幹とお尻回りの筋肉を鍛えることを重視してください。
ふくらはぎに直接関係なさそうな部位ですが、体幹と下半身を支えるお尻周りの筋肉が弱いとペタンペタンと膝下から下だけを使うような歩き方になります。
モデルさんの足がなぜ細いのか？
ふくらはぎの筋肉を強調しない歩き方が身についているからです。
彼女たち歩き方を観察してみてください。
股下から足を振り出し、腰も足の動きに合わせて柔軟に連動するように動いていることが分かるはずです。
下半身全体で衝撃を吸収し、負担を分散しているから、10㎝のハイヒールを履いてもふくらはぎが太いという印象を与えないんですね。
そのためには、体幹＆お尻周り（股関節まわり）の筋肉が据わっていること、しっかりと機能できることが欠かせません。
体幹＆お尻周り（股関節まわり）の筋肉を鍛える、私のお気に入り動画をシェアします！
お尻・腰・足とすべてを盛り込みつつ、体幹も同時に鍛えられます。
バランスの良い下半身作りに最適な内容です。
遺伝という要素でヒラメ筋が太くなる…
生まれ持った素材は変えられない
画像でも分かるように、足首周り・アキレス腱周りは、筋肉ではなく白い腱=筋肉と骨とを繋ぐ結合組織で出来ています。
腱は筋肉のように肥大・縮小させることはできず、また筋肉のバランスや腱の長さには生まれ持った遺伝的な部分もあるんです。
菜々緒さんのふくらはぎを見ると、腱が長くそのうえにコンパクトに筋肉が乗っています。
一方、腱が短くそのすぐ上にふくらはぎが乗っかっていると丸く体積もあるように見えてしまい見た目に悩む方も。
腱や筋肉の生まれ持った素質を後者から前者に変えるということはできません。
ただし、素材の体積を変えて肥大させたり、細くしてスタイルアップを狙うことならできます。
ふくらはぎの性質を生かしてバランスを整えるべし！
遺伝要素はどうしても変えられるものではありませんが、腱の上にのっているふくらはぎの筋肉や、ヒラメ筋の過剰な発達を抑えるなどの工夫で細いふくらはぎに導くことは可能です。
上記でご紹介したように、上手に足全体を使えるようになることでふくらはぎ・足首周りのバランスが整ってくるはずです。
ふくらはぎの特性は、他にもあります。
膝から下には血液がたまりやすく、どうしも水太りで一層太く見えてしまいがちな面にも着目しましょう。
足むくみの改善を図ることで、ふくらはぎの横幅や足首のシェイプが引き締まって見えるケースも多いです。
バンビーノちゃん
くびれのある足をゲットするには足のむくみをどうやって改善すればよいの？
美脚子
とっても簡単よ！やり方を教えてあげる♪
むくみ解消！横幅がコンパクトなくびれ足をゲットする方法
1：足首ストレッチ
足を動かさないほど、重力で血液や老廃物は下に下がっていきます。
デスクワークなどでなかなか動けない方も多いですよね。
そんな時には、隙間時間で良いので足首のストレッチや、足の血行を良くする工夫をしてみてください。
たとえば、こんな足を細くするアイテムがオフィスにあると便利です。
おススメ商品1：足裏踏みマッサージ
え？こんなシンプルなもの？
と笑ったあなた、あなどるなかれ。
これは、私がオフィスに実際に持っていって使っていたものです。
実は、私の直属の上司、御年60歳(女性)の方が同じものを使っていて、その方のプロポーションを見て「スゴイ！」と思いマネしてはじめたというエピソードがあります。
この方、60歳にして背筋シャキン、見た目は50歳にしか見えません。
60歳になると足が太い方、明らかにムクミのある方がほとんどなのに、私の上司は小柄ながら雰囲気は織田裕二さん主演の「スーツ」(リメイクのドラマで有名な)女上司の幸村チカさんそのもの。
服装も女性らしく強さもありながら、ふくらはぎがキチンと見える整ったものばかりでした。
そんな上司が昼休みにいつも使っていたのが、この竹の足踏みマッサージ器。
私も真似してみたら、これが想像以上に良い！
デスクワークをされている方に、かなりおすすめします。
話のタネにもなりますよ！(笑)見た目の古臭さとのギャップで、ものすごく聞かれますので。
おススメ商品2：スリッパ
これは美脚の先輩が履いているのを見て真似し、購入しました。
(笑)マネばっかり…。
自然と足のポンプ機能を使えますし、また、この姿勢を維持するには腰が立たないとかなり歩きにくいのでお腹に力が入ります。
足もお腹も細くなる優れものです。
2：マッサージ
お風呂に入りながら、またはお風呂上りに足のマッサージをしてください。
くるぶしが見えて、縦筋が見えるようなキュっと引き締まった足首を目指すには、足の甲・くるぶし周りを入念にマッサージしましょう。
足の甲・くるぶし周りは老廃物がたまりやすいため、ふくらはぎのマッサージ前に出入り口をまずしっかりと解放してあげることが大切です。
ふくらはぎのマッサージに入る前の動作を長めにしてみてくださいね。
- まとめ
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- ヒラメ筋・その周りの腱は遺伝の要素もある
- ふくらはぎの生まれ持った筋肉や腱の形状・長さなどの素材はそのままでも、象足からの脱却は可能
- お尻・腰周りの筋肉を鍛えることで、ヒラメ筋の肥大を防ぐ
- むくみ対策を行うことでメリハリのある足首に
美脚子
ヒラメ筋を細く・ふくらはぎ全体をキュっと引き締めてくびれのあるふくらはぎをゲットできるかどうかに、足の短い・長いに関係ないわ！
バンビーノちゃん
そうだね。バランスの見直しができれば美脚は作れるもんね♪
美脚子
その通りよ！
そのためにも、今回紹介した、ヒラメ筋・腓腹筋（ひふくきん）を肥大させないためのエクササイズ、そして見た目があっと変わるムクミ対策が大切よ。
バンビーノちゃん
よし、今日からやってみる！くびれのあるセクシーな足になるんだ♪
