太もも・お尻のお肉やセルライトがなくなることで、後ろから見たときにお尻がプリっときれいに上がって見えるだけでなく、足まで長く見えちゃいます💛
今の時代、整形で足を細くすることもできますが、整形にはリスクも…。
ダイエットこそ、最高の美容整形だと思っています。
ということで、今回は、家で時間のある時にできちゃう、太ももを引き締めて細くさせると同時に、キュっと上がった桃尻をゲットするためのダイエット実践方法についてご紹介していきます♪
1週間で美尻を実感できた！おすすめエクササイズ
著者も実践しているお尻～太もも裏側にかけてグーっと効くエクササイズをご紹介します。
早ければその日の夜から筋肉痛になるくらい効くのでご注意あれ☆
ヒップリフト（お尻・太もも裏）
1：仰向けになり、足は肩幅の位置にセットします。
2：お尻と太もも裏の筋肉を使って股関節からぐっとお尻を上げます。
このときに膝～腰までが一直線になるようにしてください。
3：下げる、上げるを繰り返します（30秒～50秒）。
4：1～3までの動作ができるようになったら、今度は2の体勢で片足ずつ上げます。
片足を上げる際に、上げた足の足先～腰までが一直線になるようにします。
5：右足・左足と交互に繰り返しましょう（30～50秒）。
足を片足ずつ上げ下げする際に、骨盤が前後左右に動かないよう、誰かに腰を掴まれてるんじゃないかというくらいにがっちりと腰・骨盤を固定することが効果を最大限に引き出すポイントです。
命名！ピエロの動き（お尻のヒップアップ）
膝を痛めることなくできるおススメのヒップアップ方法です。
1：足は肩幅にして直立します。
2：片足を軽くあげて骨盤の左右この部分から上体を少し前傾させます。（仁王立ちして腰に手を当てたときに丁度手が当たる部分ですね）
ここ以外の回転運動は一切せず腰はブレることがないよう、動作中一貫して腰は固定するイメージで行ってください。
するとお尻のこの辺が使われているのが分かるかと思います。
3：上記の部位から前傾すると、自然と足がついてきます。そのまま足を一直線に。
このときに膝はまっすぐにする必要はなく、少し曲がっても大丈夫です。
4：ゆっくりと元の位置に戻ります。
この動きがまるでピエロのようなのでピエロと命名しました。
もし、足が動作に付随して後ろに動くときにつま先が地面に足が当たって動きがぎこちなくなってしまう場合は、支えている足の下に電話帳のようなもので高さを出してもらって大丈夫です。
お尻のこの部位を鍛えると、膝が安定するようになるメリットがあり、ヒールを履いた時の歩き方もきれいになります。
スクワット（お尻・太もも裏など足全体も兼ねる）
定番のエクササイズですが、美尻と太もも後ろを絞るにはピッタリです。
1：肩幅より少し広めに足を開きます。
2：お尻の筋肉を使って腰からゆっくりと体を落としていきます。
膝は腰から落とした時に最終的に付随してちょっと動くといった感じになり、膝には負荷はかかりません。
足の向きは膝の向いている方向と一緒、膝が足先より前に出ないように意識します。
膝に負担を感じるのであればフォームが間違っているので注意しましょう。
お尻、太もも後ろの筋にものすごい力を感じられたら正解です。
3：ゆっくりとお尻の筋肉を使って上体を元の位置に戻します。
4：2～3を繰り返します（50秒くらい）
バーベルを使ったエクササイズ（お尻・ふともも裏）
バーベルなしでも大丈夫です！
1：肩幅よりも少し広め脚を開きに直立します。
2：ゆっくりとお尻の筋肉を使ってバーベルを膝の位置まで下げます。
3：同様にお尻の筋肉を使って元の体勢に戻ります。
お尻と太もも裏（お尻に近い部位）を使って元の体勢に戻ろうとしたときに、自然とバーベルが上体が戻るのと同時に元の位置に戻っている状態が理想的的です。
スクワットと似ているため、スクワットがキツイ方は、この方法を実践してみてください。
バーベルなど重いものをもって行うことで、よりお尻・太もも裏の筋肉への意識が強く持てますし、強度も上がりますよ♪
あなたにピッタリの美尻・太もも裏のエクササイズには差があることも
ここでご紹介した方法は、私がパーソナルトレーニングに通い、そこで教えてもらった筋トレ＆実践中の技の内のいくつかです。
どのくらい腰をおとすべきか、どのくらいのセッションを続けるべきか、個人差もあります。
ご紹介した内容で少しでも実感ができたのであれば、さらにパーソナルジムを検討し、あなた向きのフォーム・エクササイズ内容を実践することで、最短距離の美脚・スリム足が叶うはずです。
私の場合、パーソナルジムに通うようになって運動内容と意識がかなり変わりました。
youtubeなどの動画で紹介されている内容を実践しても、ある程度の効果は出してきた方だと思います。
ですが、実感度のスピード効き方がパーソナルトレーニングで作ってもらった専用メニューを実践すると雲泥の差だったんです！
「なんだか時間を無駄にしてきたな」とさえ思いました。
今の時代月額5,000円～で通えます。
普通にジムに通っているだけの方であれば、なおさらパーソナルジムの方が元取れます。
1人でもくもくと運動をするよりもはるかに効率的で実はコスパも良いんですよ💛
筋肉質の方は鍛えるよりもマッサージ＆有酸素運動を中心に
筋肉質の方の場合は、お尻・太ももダイエットを目指す場合は、マッサージで脂肪分解→分解した脂肪を有酸素運動で燃やすということに意識を傾けてください。
筋肉質の方の場合は、それ以上筋肉を鍛えたら、さらに太くなってしまう可能性が高いです。
そのため、有酸素運動といっても自転車のギアを高くして筋肉に負荷をかけたり、息が切れてしまうほどのランニングをしたりすることは無酸素運動に近い効果を発揮してしまうので避けましょう。
- 息が弾むくらいの早歩き・ランニング・各種ジムマシーンの使用
- 筋肉に負荷をかけるようなマシンの使い方はしない
- 水泳
- ストレッチ
などの有酸素運動の方法がおすすめです。
まとめ
お尻・太ももダイエットを成功させて、足を長く細く見せるための筋トレ・エクササイズ方法をご紹介しました。
ポイントは効かせる部位をしっかりと意識して行うこと、正しいフォームで行うことです。
この2点を守って実践してもらえれば、きっと当日から筋肉痛が襲ってきます（笑）
4日経過した時点では、歩く度にお尻とふくらはぎ裏の使い方が変わり、姿勢まで良くなってきます。
1週間経過したときには、「あれ？ヒップアップした？」とお尻にハリが感じられます。
どれも簡単にできるお家エクササイズなので、ぜひ今からトライされてみてください♪
