■目次
え？まさか
このぽっちゃり脚のせいでブーツが入らない…？！
この緩んだ感じの脚、どうにかならないの（泣）
美脚子豚足だとか、デブ脚だとか、下半身太りだとか、言われ放題なその脚から卒業するわよ！
バンビーノちゃんでもさー。どうせ、食事制限しろとか、運動しろとか結局続かないこと指摘されるんでしょ。
美脚子ふふふ。
ご安心を。
めんどくさがりな人、三日坊主さんでも楽々続くプランを用意しているわ。
バンビーノちゃん美脚の神様に誓えますか？
美脚子…ま。まあね！
任せてちょーだい！
ここでは脂肪太りさん向けに脚の脂肪を落として美脚を作る方法を見て行きます。
ポイントは「食事コントロール」「運動」「むくみ解消」「骨盤歪み」の4つです。
「ダイエットが続かないよ」という方のために、ムリなく取り入れられる手段のみ紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください♪
記事の内容にそってとりあえず10日間実践してもらえれば、きっと違いが実感できるはずです。
早速見て行きましょう！
脂肪太り脚かどうかチェックしよう
まずは本当に脂肪太りなのか脚の状態をチェックしてみましょう。
該当しないのに、本記事の内容を実践してもあまり効果が得られません。
ちょっと面倒ではありますが、どうぞお付き合い下さいませ。
- いすに座って脚に力を入れても、全体的にプニプニとしている
- いすに座った状態で脚のお肉をたくさん掴める
- 立った時に膝の上にお肉が乗っかっている（遠目にみると人の顔が膝に…）
- 太ももやお尻の辺りをギュっと手で絞る（つまむ）と、ボコボコが現れる
- 太ももの裏側にとくに肉がついていて触ると硬い
- 運動は嫌いであまりしない
- 脚に力を入れてもふくらはぎの筋が見えない
- つま先たちしても足首が引き締まって見えない
上記に当てはまる方は脂肪太りとなります。
「半分くらい当てはまったな」という方、要注意です！
今は脚が水太りに傾いていて、脂肪太り脚に到達するのもあとわずか…といった状態です。
脂肪太り脚の原因は？
単に食べ過ぎカロリーオーバー
脂肪は余分なカロリーを摂りすぎてエネルギーが体に余り過ぎた時に蓄積されるものです。
単に食べ過ぎていて脚の脂肪になった可能性が高いと言えるでしょう。
こちらの記事に、1日に必要なエネルギー量が計算できる機能があるので、ぜひチェックして、毎日の献立作成に役立ててみてください。
あなたの１日に必要なエネルギーは？サクっと計算してみよう
https://yasetagirl.com/diet/8876/
運動をあまりしていない
少し矛盾するような話ですが、「食が細いのに下半身太り・脚に脂肪がついている」という方もいます。
どういうことかというと、運動しないがために代謝が悪くなるんです。
脂肪燃焼代謝が悪い
運動をあまりせず必要最低限の動きしかしないと、筋肉量がどんどん落ちていきます。
「僕が必要ないなら、別にそんなに働かなくてもよいよね」という感じで、ガソリン（脂肪）を燃焼させるエンジンである筋肉の活力が落ちてしまうんです。
バンビーノちゃん男も筋肉も甘やかし過ぎるとダメってことですね（笑）
血液循環の代謝が悪い
こちらも運動関連ですが、運動をしないと重力で下にたまった血液は心臓に戻りにくくなります。
ふくらはぎって本来はほとんど筋肉でできているんです。
実際に、モデルをしている友人がいますが、彼女の脚には脂肪がないのではないかと言うくらいに引き締まっていて、細く繊細なマラソンランナーのような筋肉です。
ふくらはぎの筋肉が伸縮することで、まるで血液を送り出すポンプのような働きをします。
運動不足でふくらはぎの筋肉が落ちると、ポンプ機能もおちて血液循環代謝が鈍るんですね。
すると老廃物や余分な水分が溜まり、脂肪と合体した後にセルライトになります。
もっともリバウンドリスクが高い！？脂肪太り脚さんの注意点
残念なことに、脂肪太りさんの場合、ダイエットで脚が細くなってもリバウンドしやすいと言われています。
その理由はずばり、運動を苦手とするからです。
脂肪太りさんタイプの多くは運動を積極的にしてこなかったか、嫌いかのどちらかが多く、ダイエットというと食事制限を選んでしまいがちです。
上記でご紹介したように、運動をしてこなかったから代謝が悪く、その状態で食事制限をすることでさらに代謝を落としかねません。
ムリな食事制限が体の負担になると、「入って来るエネルギーが少ないから省エネモードでエネルギー節約♪」と、一層脂肪燃焼にセーブがかかってしまいます。
ムリな食事制限はせずに運動を取り入れることが脂肪太りさんの足痩せのキーポイントといっても過言ではないんです。
バンビーノちゃんえーっ・・・と。
正しい食事コントロールと運動が大切ってことは分かったけどさ、言葉で言うのは簡単よ。
でもそれを長く続けるのってむずかしいでしょ。
なんか続かない気がしてきたよ。
美脚子案ずることなかれ！
そんなことかと思って、誰でも簡単に長く実践して習慣づけることができる食事と運動のコントロール、その他の脂肪脚タイプさん向き足痩せ術をこれから伝授しちゃうわ！
習慣にしてしまえばリバウンドなしで一生涯の美脚が手に入るわよ。
ムリなく続く食事コントロール方法
上記でご紹介した1日に必要なエネルギー量を下回らないカロリー摂取量になるように、1日の総摂取カロリーをカウントした上で次の点に気を付けてみてください。
小麦類はセーブして炭水化物は半分量に
小麦粉類の食事は下半身に脂肪を付けます。
これはナゼだか分かりませんが、ポーランドに来て小麦中心の生活になってから下半身が太りやすくなったと感覚的に感じましたし、欧米やヨーロッパ女性の体型を見れば明らかな洋ナシ体型ですよね。
脂肪を蓄える割合は上半身：下半身＝1：6。
小麦粉は高GI食品※なので下半身に脂肪をため込みやすくしてしまうのでしょう。
高GI食品は血中インシュリン分泌量を急激に上げる食品です。
インスリンには脂肪を蓄積する働きがあるため太る原因になります。
パスタ・ピザ・パン・お菓子などの小麦類は控え、かわりにお米を摂るようにしてみてください。
毎晩お椀1杯のご飯を摂っていたのであれば、半分の量にします。
その分お野菜をたっぷり摂りましょう♪
バランスよくカラフルな食卓を心掛ける
ふとした瞬間に、簡単パン菓子やお菓子が無性に食べたくなる時ってありませんか？
その場合、残念ながら栄養バランスが良くなかったということです。
栄養バランスが偏ると、急に体に悪いものを食べたくなってしまいます。
カラフルで赤・緑・黄色・白のある華のある食卓を目指してみてください。
たんぱく質は気持ち多めに摂取する
たんぱく質には腹持ちをよくする力があります。
たんぱく質=お肉といったイメージからダイエット中に避ける方も多いのですが、大豆類や白いお肉（鶏むね肉やささみ）であれば、カロリーはとても少ないです。
ちなみに私の場合、たんぱく質が足りなくなるとものすごくお腹の空きが早く、炭水化物が食べたくなるので、そういう時には「たんぱく質足りてなかったんだなぁ」と美容サプリのコラーゲンを多めに摂取しています。
厚生労働省が定めている「日本人の食事摂取基準」
体質によっては5食まで分けるのもアリ
1日3食規則正しくと言われますが、一概に3食が良いとはいいきれません。
実際にトレーナーからは「1日に5～6食に分けて少量ずつでもよいから、夜就寝するときに丁度良い感じ、夕食を食べ過ぎてしまうことのないようにコントロールしてみて」と指導されました。
食べるのが好きな私の性格を考えてのアドバイスだったのかも知れません。
少しずつ食べることで、一気に食べて胃腸に負担をかけたり（浄化排泄が鈍る原因になります）、暴食に繋がったりするのを防ぐことができます。
食欲にうまく対処できる食事回数を確立してみてください。
置き換えダイエットをしてみる
カロリーを効率よくカットする方法として、置き換えダイエットをおすすめします。
一番のおすすめは夕食の置き換えです。
もっとも食事量とカロリー数が多くなりがちなので、夕食を置き換えることで500カロリー前後をカットできちゃうんです♪
また、夜に食べたものはお昼や朝に食べるよりも2倍脂肪になりやすいので、やはり夜の置き換えが1番おすすめです。
夜に食べると太りやすい理由として、ビーマルワンという脂肪酸やコレステロールの合成を活発化し、脂肪細胞に溜めこむ働きをするたんぱく質が指摘されています。
ビーマルワンは朝～昼にかけては少なく、夕方から夜にかけて活発になるのだとか。
朝とお昼は人並みに食べて大丈夫なので（それでも炭水化物の量は半分にしましょう）、夜だけ置き換えでムリのない食事制限が叶います。
【すぐに習慣付く】筋トレ＆有酸素運動の組み合わせがおすすめ
脚について脂肪を綺麗に落とし、美脚をめざすためには、筋トレ＆有酸素運動の組み合わせが効率的です。
筋トレの必要性
1日の消費カロリーのうち70％を基礎代謝が占めています。
基礎代謝とは何もせずじっと寝ているだけでも内蔵や脳、筋肉が働く際に自動的に消費されるカロリーです。
内蔵や脳の働き具合はコントロールできませんが、唯一筋肉だけはコントロールすることができます。
たとえば歳をとると筋肉が衰えていくため、「中年になってから太りやすくなった、むくみやすくなった」なんて良く聞きますよね。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝をあげ太りにくく痩せやすい体になれるというワケなんです！
脂肪太り脚さんに効く！筋トレ3選
プランク
プランクは全身の体幹を鍛える筋トレです。
全身の筋肉が程よく刺激されるので、運動不足の方にもぴったり！
ベントオーバーロウイング
これは背中を鍛える筋トレです。
背中には広背筋を始めとした大きな筋肉が集まっています。
背中を鍛えることで効率的に筋肉量を増やして基礎代謝をあげることができます。
さらに、背中美人・姿勢美人にもなれるという一石二鳥の女子筋トレにぴったりの部位なんですよ♪
ダンベルのない方はペットボトルを代用してみてください。
広背筋に意識を集中させてダンベルを引くと、肩甲骨が盛り上がり筋肉収縮を感じられるはずです。
腕だけ動かすと背中の筋肉の収縮は感じられません。
レッグリフト
太ももの内側・外側を引き締めてくれます。
気になるたるみ肉にとっても効果的ですよ！
有酸素運動の必要性
筋トレは基礎代謝をあげて消費エネルギーを上げます。
有酸素運動は運動による消費エネルギーを上げるためのものなので、消費エネルギーを上げる手段の違いだと思ってもらえればと思います！
さて、ウォーキング・エアロビ・水泳・クロストレーナーなどの運動は有酸素運動に分類されていて、脂肪をエネルギーと使用するため脂肪燃焼に高い効果を発揮します。
有酸素運動を行う上で次の2点だけ守ってください。
息が上がらず話しながら続けられる強度
息が上がると無酸素運動になり、筋トレと同じ状態になります。
筋肉太りに繋がるので、じわじわっと汗をかく息が上がらない程度のペースで実践しましょう。
量より頻度が大切！
脂肪燃焼が始まるまでに20～30分かかります。
なんて考えはもう古い！
20分以下の細切れの運動でも、血中の糖が使われますから脂肪として蓄積されるリスクを減らせます。
長く頑張れば徐々に蓄えられていた脂肪がエネルギー元として使用され始めますが、どちらにしても過剰な糖・脂質を排除していくことは減量に欠かせない作業です。
なので、5分でも10分でも細切れの運動で良いので積極的に体を動かしてみましょう。
バンビーノちゃん5分×5回で30分の運動を目指すことからならストレスにならないかもっ！
まだ無駄にジムに通っていない？即脚痩せ脂肪足卒業を狙うなら正しくジムを選びましょう
もし、あなたが今ジムに通っていて、脚痩せに悩んでいるなら、申し訳ないですがきっぱり言っちゃいます…！
ジムの選び方を間違えています＞＜
速攻で脚痩せを狙いたいのであれば、パーソナルトレーニングを受けてプロの力を借りてしまうのが一番。
パーソナルトレーニングは高い！と勘違いされている方が多いんですが実は普通にジムに通う以上にコスパが良いんです。
私のサイトで美脚作り・全身痩せのために厳選しておすすめしているパーソナルトレーニングジムだと50～60分のみっちり個別トレーニングで毎月5000円～分割払いで通えます。
1～2か月で確実な狙った効果を出していけるので（効果を出せない場合、当サイトで紹介しているジムは全額返金保証アリですから安心！）、8カ月ジムにつぎ込むのと同じ金額をトータルで支払うことにはなりますが、8カ月通っても自力で出せなかった脚痩せ・全身やせ効果をたった1か月で実現できまるんです！！！
・8カ月ジムに自己流で通い失敗
・8カ月分のジムに’つぎ込んでいるお金を1か月分のパーソナルトレーニングに使い、1か月で狙った効果（脚痩せ・全身）が得られる、支払いは5,000円～月々でOK
パーソナルトレーニングでは自宅でできるあなただけのオリジナル筋トレやエクササイズの方法まで教えてもらえます。
なので、プログラム修了後も引き続き正しい方法でダイエットを成功させる知識と力が身に付きます。金額でみてしまうと、パーソナルトレーニングは高い！と感じますが、効果を出せる期間の短さ・得られる運動知識・自分にあった食事知識・継続した運動ができる一生役立つ力を付けられることを考えると絶対的にお得なんです…！
足むくみを解消して即効細見を目指す
足のむくんだ状態は余分な水分や老廃物が溜まっている状態です。
脂肪太りさんの脚は、足むくみを放置してしまったことで老廃物が脂肪と混じり合いかたーい脂肪=セルライトになってしまったもの！
なので、足むくみが日常的にある状態だと言えます。
足むくみの解消を心掛けると余分な水分や老廃物が流れて足が瞬時に細く見えるだけでなく、脂肪が付きにくくなります。
毎晩10分！足痩せマッサージでむくみ解消
ヤセタガールさんで作成して頂いた大ヒット足痩せマッサージ動画です。
「脚が瞬時に痩せた」「太ももに隙間ができた」など嬉しい声を頂戴しています♪
自信作なのでぜひお試しください。
ヤセタガールも覗いてもらえたら嬉しいです！
ただ、動画に年齢制限がかかっているので、写真解説記事を作ってみました！
役立ててもらえたら嬉しいです
脚痩せリンパマッサージ画像で解説
<ふくらはぎ編>
<太もも編>
使用クリームについて
使用クリームについて質問を頂いていますが、実のところマッサージしやすければ何でもOKです。
ただより早く効果を実感したい方には足マッサージ専用のマッサージジェルやクリームがおすすめです。
むくみ解消用のレギンスで寝ながらむくみ対策
2020年最新のむくみ解消におすすめの履くだけ簡単、着圧レギンスをランキングで紹介しています。
【私、今一番のおススメのならコレ！】
骨盤の歪みを解消すると脚に脂肪がつかなくなる
骨盤歪みが脂肪太り脚に与える影響
骨盤が歪んでいると、脚の筋肉に変な力が入ることで筋肉や脂肪の付き方が変わってきてしまいます。
骨盤歪みがないかチェックしてみましょう。
- 床に印をつけ、その上で足踏みをします。
- 目を閉じて、腕を前後に大きく振り、太ももをしっかり上げて50回の足踏みをしましょう。
- 目を開けて自分の位置を確認したとき、印よりもズレていたら骨盤が歪んでいる可能性大です。
たった3分で完了！骨盤戻し運動
ここでは、骨盤を元の位置に戻すのにピッタリな、「ヒップ スラスト（hip thrust）」という運動をご紹介します。
お尻のヒップアップにもなるのでぜひ挑戦してみてください。
仰向けになり背中が一直線に地面に付くようにします。
背中と地面に隙間ができないようにしてください。
次に膝を立てて肩幅に足を置きます。
そのままの状態でヒップを上に持ち上げます。
この時に肩・お尻・膝が一直線になっていることを確かめましょう。
ヒップをゆっくりと元の状態に戻し、つづけて2→1→2と合計20回行います。
ヒップを上げ下げする際に骨盤が動かない様、固定するイメージで行います。
お尻から太ももの裏側をしっかり使って上げ下げするよう意識してください。
お腹周辺は骨盤が動かない様に力が入った状態だけになるはずです。
1～3までできるようになったら、今度は上級者編です！
- ヒップを持ち上げた2の姿勢のまま片足を上げます。
- 上げた片足を下し、反対側の足を上げます。
- 足の上げ下げを20回行います。
上げ下げをする時に骨盤が動かない様に肩・腰が一直線の2の状態をキープしたまま行うのがポイントです。
はじめは骨盤の歪みで片足を上げるのも大変かと思いますが、慣れてくると問題なく行えるようになりますよ♪
コルギ（骨気）もおすすめ
韓国で生まれた民間療法で筋肉や骨に圧を加えて皮膚と骨の間にある血管やリンパ管を刺激して血流をアップさせる方法です。
骨盤や骨に直接アプローチするマッサージ方法なのでO 脚・X脚に効果を発揮し、骨盤の歪みにも対応してくれると言われています。
脂肪太りタイプの足痩せ方法まとめ
- 摂取カロリー＜消費カロリーになるように食事チェックを徹底する
（小麦由来の炭水化物を控える・バランスのよいカラフルな食事・たんぱく質多めに・夜の置き換え）
- 運動は筋トレ×有酸素運動の組み合わせが最適
- 足むくみ解消レギンスやマッサージでむくみを撃退
- 骨盤歪みがないかチェックしよう
バンビーノちゃんこれならできそうな気がしてきた！
筋トレも毎晩5分くらいで終わるし。
有酸素運動は通勤時間・通学時間を徒歩や自転車にして、電車やバス内では立つことでクリアできそうだね！
美脚子そうそう。
「よーしあれもこれも頑張るぞ」「食事制限がんばっちゃうわよ～」「運動頑張っちゃうわよ～」と張り切り過ぎると、途中で息切れしちゃうから、ムリなく続けられる程度が丁度よいのよね。
バンビーノちゃんよーし頑張るぞ！
美脚子…うん。ちょっとあなた早速心配ね。
