下半身デブの原因・足が痩せない理由として、いろんなことが言われています。
逆に色々な情報がありすぎて、「あれも、これも、じゃあ何をしたら最短距離なの？！」「手っ取り早く必要なことだけ端的に教えてくれ～！」
だからこそ、ここでは即足やせに相応しい、結果重視の5つの足を細くする方法だけを紹介します。
どれも今から簡単に実践できることばかりです。
ぜひ、読んで今日から実践し30日後にはスキニージーンズをキレイに履きこなせる足を目指しましょう！
では始めます！
足だけ細くならない理由＝女性であることが足だけ細くならない最大の理由
え？どういうこと？
ちょっと考えてみてください。
男性で足だけ太い人、下半身太りの人ってあまり見かけなくないですか？
実は、男女で違うホルモンと体の構造が関係しています。
男性は脚や腕、背や胸の筋肉力が女性に比べると多く、体脂肪がつくスペースがあまりありません。
なので、お腹や内臓周辺に体脂肪がたまる内臓脂肪型＝お腹ポッコリビール腹になる方が多いです。
女性の場合、赤ちゃんを生む体つくりに備えてお腹のスペースは開けておく必要があります。
なので比較的筋肉量のすくない腕・足・背・バストに体脂肪がたまりやすく、さらに太ももお尻は脂肪細胞自体が多いので、過剰なカロリー摂取や運動不足で簡単に下半身にお肉が付きやすいんです。
下半身太りは女性に生まれたことの宿命だと言えます。
ですが、この宿命に負けず、転換していく方法は絶対にあります。
それがこれからご紹介する5つの方法です。
いざ下半身デブ脱却！足を細くするために必要な3つの対策
ネット上では足が細くならない理由と対策がいろいろと言われていますが、実はとってもシンプルです。
この3点にフォーカスしてください。
あーだ、こーだ言われる足やせの方法を突き詰めると、この3つのどれかを叶えるためのものです。
大きなゴールが見えれば、先の見えないトンネルを進むような辛い気持ちにならずに済みます。
むくみ対策
重力の影響でどうしても同じ姿勢でいたり、運動不足が続いてしまうと血液が下、足にたまります。
これが足むくみの原因になり、血行が悪いので老廃物が流れず滞り、脂肪とまじりあってセルライトになります。
むくみ対策は足やせに絶対に欠かせないポイントです。
【対策の方向】
- 姿勢を正す
- 骨盤のゆがみを矯正する
- 血行を促すあらゆる対策（着圧レギンス・マッサージなど）
代謝アップ対策
一般的に、加齢とともに何も対策をしなければ代謝は低下していきます。
その理由は、骨格筋（筋肉）の衰えと、各臓器における代謝率の低下が関係しています。
代謝の多くを占めるのは、御覧のように脳・内臓など代謝です。次に比重が多いのが、骨格筋になっています。
出典:加齢とエネルギー代謝 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
脳・内臓の代謝は自分ではコントロールできませんが、骨格筋の代謝であればトレーニングや運動で代謝アップにコントロールすることができます！
代謝をアップさせるために行われる足やせ・全身やせ対策として次のような対策を取るのが一般的です。
【対策の方向】
- 筋肉を程よく付ける
- 日常的な活動量をアップさせる
全身痩せを意識した食事コントロール
食事で摂取した過剰な脂肪・糖質は、分解されて脂肪細胞に中性脂肪として蓄積されます。
ご紹介したように、女性の場合脂肪細胞は脚やお尻周りにかなり多く、しかも！脂肪細胞はため込める容量を増えるとどんどん増えていくので、何もしなければ全身、下半身がぶくぶくになります。
なので、部分痩せだけにフォーカスせず、全身痩せも見込んだ食事コントロールも足やせ成功には必要なポイントになります。
【対策の方向性】
- １日のカロリーコントロールをする
- 脂肪が付きにくい食事内容を身に着ける
この３つの足やせ対策の全内容をまんべんなくカバーする、これだけ実践すればＯＫ！必要最小限にして最強のポイント５つをご紹介していきます！
ポイント1：正しく着圧レギンスを味方につける
着圧レギンスは、部位別に着圧が変わる作りになっていて、履くことで足首～骨盤周りまでの血行の改善をサポートしてくれます。
気を付けたいのは、着圧レギンスなら何でもＯＫではないということです。
国民生活センターに寄せられている、着圧レギンスの使用による副作用や苦情の件数が増えています。
選び方のポイントは
- サイズを正しく選ぶ
- あなたの足に合わせた着圧が適度なものを選ぶ
- 悪い口コミが許容範囲のものを選ぶ
です。
詳細については、こちらの記事で着圧レギンスを履き比べ＆徹底比較して導きだしたおススメランキングと、選び方を詳しく解説しているので、ぜひ参考にしてみてください♪
ポイント2：骨盤のゆがみを矯正＋全身の代謝をアップさせる
ここでは、むくみ＆代謝アップ対策の両方に貢献する「骨盤ゆがみ矯正」＆「姿勢矯正による代謝アップ」の超簡単な方法をご紹介します。
骨盤ゆがみ矯正の大切さと実践方法！
骨盤が歪んでしまうと、その隙間に脂肪が付きやすくなり、さらに血行も悪くなってしまうため、お尻周りが大きくなったり太ももが太くなったりします。
骨盤のゆがみ改善を目指すストレッチを実践してみましょう。
その１：
その２：
出典：メディキュット
その３：
その２の姿勢のまま、片足ずつ、ゆっくり上げる、下げるを繰り返します。
このときに重要なのは、上げ下げ、着地の時に骨盤が前後・左右に１ミリたりとも動かさないようにしっかりと骨盤と腰回りを固定することです。
骨盤のバランスが悪いところからスタートするので、はじめは片足を上げるたびに転びそうになるかもしれません。
回数を重ねるにつれて、安定してきて、左右対称、キュっと引き締まった骨盤に導けます。
この運動を取り入れるようになってから、私の場合は左右非対称だったウエストのくびれが均等になり、さらにウエスト周りの絞りがかなりできるように。
お尻周りも劇的に変化しましたよ！
骨盤が変わると、他の運動効果も上がります。
代謝をあげるための姿勢改善の大切さ＆実践方法
これまでたくさんの女性のダイエットにアドバイスをしてきましたが、脚が痩せないとお悩みの９割型の方に共通すること、それは姿勢です。
巻き肩・猫背の方がとっても多いです。
姿勢が悪いと、圧迫されるのでどうしても血行が悪くなってしまい代謝を下げてしまいます。
正しい姿勢の作り方の方法がいろいろ言われていますが、ここでは、一気に巻き肩や猫背をピーンと伸ばす、上半身の筋トレをご紹介します。
また、背中全体の筋肉量が足りず腰が立たず前のめりになる方も多いので、背中のトレーニングすることも姿勢改善にかなり貢献します。
このエクササイズは背中の凝りや猫背でお悩みの方の姿勢改善にぴったり。しかも、なんの器具も使わずにできるので、ぜひ今から実践してみてください。
この筋肉をターゲットにします。
一通りできると、肩の力がストンと抜けて、肩が正しい位置に向かいやすくなります。
1：仰向けに寝ます
このときに手はグーにしてください。
２：頭と肩上部をぐっと上げます
3：腕を上下に上げ下げします。
すると肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉がギュッと十字を書くように伸縮するのを感じられるはずです。
必ず腕をただ上げ下げするのではなく、狙った筋肉の収縮で腕が自然に上がる・下がるといった状態を目指します。
このときに背中に余計な力がかからないよう、お腹周りはリラックスさせましょう。
５：今度はＹの字を意識して上記と同じ頭・肩上部をぐっと引き上げた状態で腕を上げ下げ
手はパーにしてください。同様に画像全体の筋肉の収縮が感じられるはずです。
６：最後に背中に腕を乗せて○を作り、そのまま肘を上下に上げ下げ
このときに肘で上下運動をするのではなく、肩甲骨周辺の背中上部、三角形のターゲットにしている筋肉を意識して上げ下げします。
どうでしょう？
肩の位置がかわった気がしませんか？
ポイント3：足やせマッサージ＆適度な筋トレ（おすすめの方法教えます）
足やせマッサージは部分痩せを促進させる
部分痩せが流行していますが、実際のところ部分痩せだけを叶えるのはとても難しいです。というのも、ある一部（脚部分とか）の体脂肪だけを優先的に消費するというのはできないからです。
運動をすれば全身の中性脂肪が化学反応で分解されます。足の運動をしたから足についている中性脂肪だけ分解できるという訳ではないんですね…。
ただ、マッサージを行うことで、多少強制的に部分痩せを促進できることが研究で分かってきています！
たとえば、直接太ももについた脂肪細胞を刺激して、体脂肪を強制的に分解・消費させやすい状況にする方法です。
マッサージで血中に流れた脂肪を運動でしっかり消費すれば、部分痩せの促進が目指せます。
こちらの足やせ動画は、寄稿しているダイエットサイトのヤセタガールさんに作成をして頂いたものです。
渾身の効果実感者が続出している自信作なので、ぜひ試してみてください♪
足やせマッサージが真の力を発揮するのは運動・筋トレがあってこそ
ここで勘違いしちゃだめなのは、マッサージだけすれば部分痩せができるという考えです。
マッサージで脂肪細胞を流したとしても、使われないとまた元の部分に戻ってきてしまいます！
運動や活動量アップでできるだけマッサージで流した脂肪を消費していく工夫が必要です。
これに痩せたい箇所の筋力トレーニングを組み合わせれば、その箇所に筋肉が付き脂肪燃焼されやすくなるので、気になる部位に脂肪がつきにくくなります。
なので、マッサージ→ストレッチ・筋トレをセットで行いましょう。
おすすめの足やせストレッチ＆筋トレ方法教えます
ここでは足やせキープに最低限必要な、足に脂肪をつきにくくする目的でのおすすめの筋トレのみを取り上げます。
一緒に動画を見ながら実践していきましょう♪
この他にスクワットは定番ではありますが、太ももに良いですし、お尻をキュっと引き上げて足を長く見せるのであれば、立った姿勢で足を後ろに引き上げる運動もおすすめです。
上記の姿勢改善のための背中トレや、ここでご紹介した足の筋トレ方法も、実際に私が実践していて違いを感じられましたし、多くの方に役立つと自信をもってシェアしているものです。
ですが、もしかすると10％の方にはあまり意味のない情報かもしれません。
というのも、筋肉バランス、傾向は人それぞれだからです。
細かいフォームについては、まだまだ個人に合わせた改善の余地があります。
ただ、これ以上の指導ができるのは直接あなたの体に触れ、バランスを見極めた上で全身の管理ができるパーソナルトレーナーです。
もし、あなたが今ジムに通われていて、それでも足やせ、全身痩せが感じられないどころか、停滞していると感じるのであれば、今こそプロの力を借りるときです。
信じられないくらい、体が変わります。
健康志向が高い今、月々5,000円～パーソナルジムに通えますよ！
想像されているよりも安く通えますし、最終的なコスパ・効果も1人でジム通いよりを続けるよりも良いのに、それを知らない人がとっても多いです…。
無料体験できるところも多いので、まずはこの記事からおススメと詳細を確認してみてください。
40以上のジムから全身痩せ・足やせにおすすめのジムだけを紹介しています。
ポイント4：ほんの少し足に優しい食事を心がける
足に優しい食事って？！
むくみに繋がらないような食事のとり方と、太りにくい食事のとり方。
この2点をちょっと意識してみてください♪
むくみにくい食事
塩分・糖分は体に水分をため込んで、むくみの原因になるため、取りすぎには十分な注意が必要です。
糖分と塩分のオンパレードになりがちな加工食品はできるだけ避けて行きましょう。
外食の際にお味噌汁など水物でちょっと味が濃いかな？と思った時にはお湯で味を薄めて、半分の量を食べるというのも手ですよ。
また、塩分・糖分を取りすぎると夜はため込む体の機能が活発になる時間なので、翌朝のむくみがひどくなることもあります。
ヘビーな夜の食事はできるだけ避けることが美脚作りのポイントです。
太りにくい食事
体脂肪になる順番は、おおよそ糖質→脂質→たんぱく質の順番です。
というのも食品に含まれる糖質が高いほど、食欲アップに働き脂肪細胞にエネルギーをため込むのに働くインシュリンが過剰分泌されやすくなるからです。
ただ糖質は体のエネルギー元になる大切な栄養素でもあり、ダイエットの際には正しく摂取すれば脂肪燃焼の効率を上げる味方にもなってくれます。
なので糖質類を食べる時には、胃袋に堤防を作っていきましょう！
良く言われることですが、繊維質・たんぱく質を先にお腹に入れてから糖質・脂質物を食べると堤防としての役割をはたしてくれて、血糖値の急上昇を避けることができますよ♪
血糖値の上がり方が緩やかな低いGI食品も考えらえるとより理想的です。
必要なカロリー数を知る
推奨カロリー数を大きく上回らないようにしましょう！
こういった無料で提供されているカロリーコントロールアプリを使うと、管理が簡単にできます。
無料 食べ物のカロリーを計算／管理するアプリランキングTOP10
ポイント5：ほんの少し毎日の動作を大げさにしてみる
さて、最後の1ポイントです！
本当に簡単なことで、日常生活の動作を大げさにする。これだけです。
意外と色んなところで実践できますよ。
例えば…。
- 通勤中はあえて階段を使う
- 帰りは1駅分歩いて帰る
- できるだけ大股で足全体の動きを細かく意識しながら歩いてみる＋5㎝歩幅を意識して！
- 電車で立つときには内ももにぐっと力を入れて姿勢を正す
- 座った姿勢のままでかかとの上げ下げをする
- キッチンに立つときには片足づつ足を後ろに振り上げてお尻の筋肉を鍛える
「あれ？気が付いたら足が細くなってる」
を実現していきましょう♪
まとめ
足やせ実現のための大枠は、1：むくみ対策、2：代謝アップ対策、3：全身痩せも見込む食事コントロールこの3つです。
この3つをまんべんなく実現するために、次の5つの足を細くする方法にフォーカスしてご紹介しました。
- 着圧レギンスの使用
- 代謝アップのための骨盤矯正・姿勢直し
- マッサージ＋筋トレ
- 食事の工夫
- 活動量のアップ
ぜひぜひ今からご紹介した内容を実践して、念願の下半身デブの克服と、足やせ・美脚をゲットしてみてください♪
分からない点、何か相談してみたいことがありましたら、コメントや問い合わせたからお気軽にコンタクトしてくださいね♪（相談料など、完全無料なので安心してください）
